Ο πόνος στη μέση, δηλαδή η οσφυαλγία, είναι από τις συχνότερες παθήσεις στη σημερινή καθημερινότητα του σύγχρονου ανθρώπου.
Αν συνοδεύεται και από ισχιαλγία, δηλαδή ο πόνος συνεχίζει και μέχρι την περιοχή του μηρού ή της γάμπας είναι πολύ πιο έντονος και το άτομο δυσκολεύεται να πράξει την καθημερινότητα του.
Αυτό μπορεί να επιφέρει πολλά προβλήματα σε κινητικό, κοινωνικό, συναισθηματικό επίπεδο αλλά και με οικονομικές προεκτάσεις.
Η λύση είναι πάντα η κίνηση. Καλά ακούσατε… η κίνηση!
Θα μου πείτε μα αφού πονάω! Ναι αλλά το σώμα χρειάζεται την κίνηση για να ζει και να δημιουργεί.
Η κίνηση είναι ζωή για τους μύες μας.
Αν ένα σώμα καθηλωθεί στο κρεβάτι οι μύες αδρανούν, πολλά όργανα αρχίζουν να υπολειτουργούν και ο εγκέφαλος απορρίπτει ότι δεν χρησιμοποιείται.
Φυσικά αναφέρομαι σε άτομα κλινήρη που υπάρχουν πολλαπλές επιπλοκές λόγο της καθήλωσης, αλλά και πάλι, αυτό είναι ενδεικτικό ότι είμαστε φτιαγμένοι για να κινούμαστε!
Πάμε να δούμε λοιπόν τι σημαίνει κίνηση όταν πονάμε από οσφυαλγία ή ισχιαλγία.
Ασκήσεις
Γενικές οδηγίες
Η κίνηση σας πρέπει να είναι στα όρια του πόνου, ήπια και ελεγχόμενη ώστε να μην επιβαρύνει την περιοχή της μέσης.
Η άσκηση που σας προτείνω είναι ένα γενικό πλάνο κινητικής δραστηριότητας που μπορεί να το εκτελέσει ο κάθε ένας από εμάς και είναι τόσο εύκολο που δεν μπορεί να επιδεινώσει καθόλου τον πόνο αλλά μόνο να βοηθήσει την αποκατάσταση της δυσλειτουργίας.
Πάντα να είστε προσεκτικοί και να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας αν υπάρχει κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα ή αν είστε ήδη σε πρόγραμμα συμβουλευτείτε τον θεραπευτή σας.
Πάμε λοιπόν να δούμε ποιες είναι οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και να έχετε άμεσα αποτελέσματα στην κινητική και λειτουργική σας αποκατάσταση.
Άσκηση 1.
Σταθείτε όρθιοι και σε όσο το δυνατόν ευθειασμένη θέση.
Από εδώ προσπαθήστε να κατεβείτε προς τα κάτω χωρίς πίεση ώστε να κάνετε κάμψη της οσφυϊκής μοίρας. Τα χέρια είναι στην ευθεία με τα πόδια. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Μην υπερβάλλεται, απλά κατεβείτε όσο μπορείτε.
Σε αυτή τη θέση απλά χαλαρώστε σαν να αφήνετε όλο το βάρος των χεριών και του άνω κορμού στη βαρύτητα.
Σηκωθείτε αργά και επαναλάβετε την άσκηση χωρίς πίεση. Θα καταλάβετε ότι κάθε φορά μπορείτε να κατεβαίνετε λίγο περισσότερο. Επαναλάβετε 5 φορές.
Παραλείψτε αυτή την άσκηση αν αισθανθείτε ότι έχετε πόνο στη μέση ή στο γλουτό καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω.
Άσκηση 2.
Από την όρθια θέση κάντε βαθύ κάθισμα ανάμεσα στα πόδια σας. Τα χέρια σας είναι μπροστά ανάμεσα στα πόδια σας και ακουμπούν στο πάτωμα μπροστά σας, όπως στην εικόνα.
Από εδώ κάντε ελαφρές κυκλικές κινήσεις σε κάθε ισχίο μεταφέροντας το βάρος εναλλάξ στο κάθε πόδι όπως δείχνει η εικόνα.
Αυτή η άσκηση βοηθά πολύ στη χαλάρωση του ισχιακού νεύρου αλλά και στην αποσυμπίεση της οσφύος.
Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε ισχίο.
Άσκηση 3.
Από την ίδια θέση, χρησιμοποιείστε τα χέρια σας ώστε να κάνετε διάταση των προσαγωγών σας. Η διάταση γίνεται πιέζοντας προς τα έξω τα πόδια σας, χαλαρά και όσο μπορείτε, με τα χέρια σας.
Από εδώ προσπαθήστε να ευθειάσετε όσο το δυνατόν τον κορμό σας.
Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζεται περισσότερη κινητικότητα στην περιοχή της μέσης και των ισχίων και χαλάρωση των συσπασμένων μυών της περιοχής.
Επαναλάβετε 3 φορές αυτή την άσκηση.
Άσκηση 4.
Καθίστε σε μία καρέκλα χωρίς να ακουμπάτε την πλάτη σας. Βάλτε το ένα πόδι πάνω στο άλλο όπως δείχνει η εικόνα.
Από αυτή τη θέση πιέστε ελαφρώς το γόνατο του ποδιού που είναι σταυροπόδι προς τα κάτω. Μην πιέζετε δυνατά αλλά απαλά μέχρι να ανακουφιστείτε από τον πόνο. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφιστείτε από τυχόν ισχιαλγία.
Προσοχή η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και να μην καμπουριάζετε. Επαναλάβετε 6 φορές την άσκηση από κάθε πλευρά.
Άσκηση 5.
Ξαπλώστε μπρούμυτα και από εκεί σηκωθείτε σιγά σιγά στα χέρια σας.
Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να ανεβείτε μέχρι επάνω στηριχτείτε στους αγκώνες. Από αυτή τη θέση αφήστε το βάρος σας στα χέρια και «κρεμάστε» το σώμα σας στα χέρια. .
Βουλιάξτε όσο μπορείτε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια αρχίστε να κινείτε κυκλικά τον κάθε ώμο σας ενώ ταυτόχρονα κάνετε μετατόπιση του κέντρου βάρους στην πλευρά που κινείται.
Με αυτό τον τρόπο αποσυμφορείτε την περιοχή της μέσης και χαλαρώνετε τους μυς που είναι σε τάση.
Επαναλάβετε την άσκηση για 5 φορές ή για όσο σας είναι εσάς δυνατόν χωρίς να προκαλέσετε πόνο ή δυσκολία στο σώμα σας.
Άσκηση 6.
Από την ύπτια θέση αγκαλιάστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα ώστε η λεκάνη σας να μην ακουμπάει στο στρώμα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης και της μέσης.
Από αυτή τη θέση αφήστε τα πόδια σας να πέσουν μαλακά προς τη μία πλευρά και γυρίστε τον κορμό σας και το κεφάλι προς την αντίθετη πλευρά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά, είναι αρκετά.
Με αυτό τον τρόπο βοηθάτε στην χαλάρωση όλου του κορμού και της μέσης οργανώνοντας και την ευλυγισία της περιοχής. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Άσκηση 7.
Ξαπλώστε πάνω στα πόδια σας και αφήστε τα χέρια σας να απομακρυνθούν όσο γίνεται από τον κορμό σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε το τράβηγμα των χεριών όσο το δυνατόν προς τα επάνω. Επαναλάβετε για 4 φορές.
Με αυτή την άσκηση βοηθάτε στη μυϊκή χαλάρωση της περιοχής της Σπονδυλικής Στήλης και του αυχένα που ήδη είναι σε σύσπαση.
Άσκηση 8.
Σε έναν καναπέ ή μία καρέκλα βάλτε τα πόδια σας επάνω ενώ εσείς είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση προσέχετε να ακουμπά πολύ καλά η μέση στο πάτωμα και να μην υπάρχει κενό.
Από εδώ αργά ανεβάστε το κεφάλι για να δείτε τα πόδια σας με οδηγό τα χέρια στα πόδια. Μην κάνετε απότομες κινήσεις αλλά ανεβείτε σταδιακά. Με αυτό τον τρόπο ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς και διατείνεται τους εκτείνοντες σε ομαλή συνέργεια.
Επαναλάβετε 5 φορές. Σταδιακά θα μπορείτε να φτάσετε να ακουμπάτε τα γόνατα σας. Προσοχή το κεφάλι σας δεν πρέπει να κάνει υπερβολική κάμψη.
Άσκηση 9.
Από την ύπτια θέση, στηριχτείτε στα πόδια σας. Το κεφάλι και ο κορμός είναι ευθειασμένα και η μέση ακουμπά στο στρώμα.
Στη συνέχεια προσπαθήστε να κάνετε γέφυρα, με τα ισχία και τον κορμό σε μία ευθεία. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 5 φορές.
Άσκηση 10.
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστούμε μία βέργα ή ένα σκουπόξυλο. Κρατήστε τη βέργα με δύο χέρια, ανοιχτά πάνω από το κεφάλι.
Προσπαθήστε να πάτε τη βέργα προς τα πίσω όσο μπορείτε. Μην υπερβάλλετε απλά προσπαθήστε να πάτε προς τα πίσω τα χέρια σας.
Το σημαντικό είναι να μην κάνετε υπερβολική λόρδωση στην προσπάθεια. Μόνο μέχρι τα όρια σας και πάντα με σταθεροποιημένο καλά τον κορμό, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε 5 φορές.
Άσκηση 11.
Κρατήστε τη βέργα με τα χέρια πίσω από τον κορμό σας στο ύψος της λεκάνης.
Από αυτή τη θέση κινείστε τα χέρια σας όσο μπορείτε προς τα επάνω, κρατώντας σταθερό τον κορμό. Προσοχή μην υπερβάλλετε απλά κινηθείτε με ασφάλεια ώστε να ενεργοποιήσετε τον άνω κορμό σταθεροποιώντας την περιοχή της λεκάνης.
Επαναλάβετε 5 φορές.
Πρόληψη
Αυτές είναι μία σειρά ασκήσεων που θα βοηθήσει στην κινητοποίηση της περιοχής της μέσης και θα σας ανακουφίσει από τυχόν πόνους. Προϋπόθεση η αργή εκτέλεση και η κίνηση στα όρια του πόνου.
Όσο περνάνε οι μέρες θα μπορείτε να τις εκτελέσετε με μεγαλύτερη ευχέρεια και περισσότερες φορές. Μην υπερβάλλετε γιατί θα έχετε κόπωση και ίσως να μην έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Συμπέρασμα
Πάντα συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό αν υπάρχει κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα ή αν κάνετε ήδη φυσικοθεραπεία μπορείτε επικουρικά να κάνετε αυτές τις ασκήσεις αν σας το επιτρέψει ο φυσικοθεραπευτής σας.
Το πρόγραμμά σας και το πρόβλημά σας το γνωρίζουν καλύτερα αυτοί που ήδη σας κουράρουν, αν υπάρχουν, και φυσικά εσείς.
Καλή επιτυχία.
