Το αυχενικό σύνδρομο είναι ένας όρος «ομπρέλα» που περιγράφει ένα σύνολο συμπτωμάτων που αφορά την περιοχή του αυχένα της σπονδυλικής στήλης.
Η αυχεναλγία, η ζάλη, ο πονοκέφαλος, η δυσκαμψία, οι έμετοι ή/και ο ίλιγγος είναι κάποια από τα συμπτώματα που μπορεί κάποιος να έχει αν υποφέρει από δυσλειτουργία της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Τα αίτια μπορεί να είναι πολύ απλά π.χ. κακή στάση σώματος, καμπούριασμα της πλάτης στη δουλειά, καθημερινή κακή στάση κλπ. ή κάποια σοβαρότερα που ήδη έχουν αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Η άσκηση είναι η λύση και γι αυτή την κατάσταση, όπως ήδη έχω πει πολλές φορές για την υγεία του σώματος συνολικά.
Εδώ θα σας δώσω κάποιες γενικές ασκήσεις για την επιμήκυνση της αυχενικής μοίρας και την οργάνωση της κίνησης ώστε να ανακουφιστούν τα συμπτώματά σας.
Η τελευταία άσκηση είναι η πιο σημαντική και μπορεί να γίνει και μόνη της καθώς τα οφέλη της είναι πολλά!
Ασκήσεις για οργάνωση της κίνησης της αυχενικής μοίρας της ΣΣ
Οι ασκήσεις έχουν σκοπό να βοηθήσουν στην κινητική απελευθέρωση της περιοχής του αυχένα και απευθύνονται σε όσους δεν έχουν συμπτώματα από υποκείμενα νοσήματα ή δε βρίσκονται ήδη σε αγωγή από το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή τους.
Είναι ασκήσεις εύκολες και πολύ αποτελεσματικές για την κινητική οργάνωση της αυχενικής μοίρας της ΣΣ.
Το μόνο που θα χρειαστούμε είναι μία πετσέτα προσώπου! Ας ξεκινήσουμε…
Γενικές οδηγίες
Όλες οι ασκήσεις είναι εύκολες όσο και καλά ανεκτές από όλους.
Πάντα όμως, υπάρχει η προσωπική αντοχή και ανοχή στον πόνο και καλό είναι να σεβόμαστε το σώμα μας και αυτό που μας λέει.
Μην υπερβάλλεται πιστεύοντας ότι έτσι θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Δεν θα συμβεί αυτό αλλά αντίθετα θα καταπονηθείτε.
Επαναλάβετε το πρόγραμμα 3 φορές εβδομαδιαία και θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει γρήγορα προς το καλύτερο.
Άσκηση 1
Κάντε ρολό μία πετσέτα προσώπου και τοποθετήστε την ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας καθώς είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, υποστηρίζοντας μέχρι και τον αυχένα σας αλλά όχι το κεφάλι.
Το ύψος του ρολού της πετσέτας εξαρτάται καθαρά από τη δική σας ΣΣ.
Συστήνω να είναι τόσο παχύ, ώστε να είστε άνετα ξαπλωμένοι.
Επίσης, μαζέψτε τα γόνατα σας με τα πέλματα στο πάτωμα ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση σας.
Σε αυτή τη θέση σηκώστε τα βραχιόνια σε κάμψη 70ο και τους ώμους και τους αγκώνες να ακουμπούν το πάτωμα (βραχιόνιο στη θέση περίπου του “τροχονόμου”).
Από αυτή τη θέση κλείνετε τα χέρια προς το στομάχι σας προσέχοντας να είναι οι ώμοι ας κολλημένοι στο πάτωμα και ανοίγετε τα χέρια σας μαζεύοντας περισσότερο σε σύσπαση τις ωμοπλάτες σας, βοηθώντας έτσι στη μεγαλύτερη συνσύσπαση των ωμοπλατών και τη μείωση της κυφωτικής θέσης στην περιοχή του θώρακα.
Οι αγκώνες μένουν πάντα κολλημένοι με το πάτωμα. Έτσι κάνουμε έσω και έξω στροφή του βραχιονίου, με σταθεροποίηση της ωμικής ζώνης.
Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι η ενδυνάμωση των ωμοπλατών αυξάνει τη σταθεροποίηση και τον ευθειασμό της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Κάντε 3 σετ από 8 επαναλήψεις.
Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να είστε ξαπλωμένοι η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και όρθια στηριγμένοι σε ένα τοίχο.
Άσκηση 2
Βάλτε την πετσέτα ανάμεσα στις ωμοπλάτες και από το ύψος του Α3 σπονδύλου του αυχένα και κάτω.
Με τον ίδιο τρόπο βάζετε τα χέρια σας σε κάμψη 70ο, τους ώμους σε κατάσπαση (να μην ανυψώνονται) και τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν σε σύσπαση.
Κάντε κάμψη του αγκώνα ώστε το αντιβράχιο και το χέρι από τον τοίχο που ακουμπά να έρθει πάνω στην κοιλιά σας και επαναφορά.
Κάντε 3 σετ από 8 επαναλήψεις.
Άσκηση 3
Ελάτε στην τετραποδική θέση και στηριχτείτε στους αγκώνες σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μπροστά από τα ισχία σας σε μία νοητή ευθεία με αυτά και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Από εδώ σηκώστε το ένα χέρι στρέφοντας όσο μπορείτε τον κορμό ώστε να υπάρξει μεγάλη κίνηση στη μία πλευρά της ωμικής ζώνης καθώς η άλλη υποστηρίζει το βάρος του σώματος.
Με αυτό τον τρόπο γίνεται διαχωρισμός των ωμοπλατών και ενδυναμώνεται ο άνω κορμός και τα χέρια σας.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ο θώρακας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αυχεναλγία.
Δηλαδή αν έχει κυφωτική θέση και είναι αδύναμος ώστε να υποστηρίζει τις κινήσεις του αυχένα, επηρεάζεται αυτόματα και η φυσική λόρδωση της αυχενικής μοίρας.
Αυτό οδηγεί σε πόνο στον αυχένα, επειδή οι μύες διαφοροποιούνται ως προς τη φυσιολογική τους επιμήκυνση και σύσπαση και χάνουν το κινητικό τους πλεονέκτημα.
Έτσι εμφανίζεται κόπωση, αδυναμία και καταπόνηση. Η άσκηση αυτή βοηθά στην κινητική οργάνωση της περιοχής των ώμων. Κάντε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.
Άσκηση 4
Η επόμενη άσκηση είναι για επιμήκυνση και ευθειασμό όλης της ΣΣ.
Όπως είστε σε τετραποδική θέση τραβήξετε τον κορμό προς τα πίσω, ευθειάστε τα χέρια σας και καθίστε πάνω στα πόδια σας.
Όσο μπορείτε μακρύνετε τα χέρια μπροστά καθώς το κεφάλι είναι σταθερά σε ευθειασμό με τα χέρια και σε μηδενική θέση.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές. Θα αισθανθείτε όλα τα οφέλη αυτής της επιμήκυνσης καθώς το κάνετε.
Άσκηση 5
Καθώς είστε καθιστοί ή πάνω στα πόδια σας ή σε καρέκλα, κάντε ρολό την πετσέτα σας και κρατήστε την ευθεία μπροστά από το θώρακα σας.
Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.
Η πετσέτα πρέπει να είναι τεντωμένη ανάμεσα στα χέρια σας.
Από αυτή τη θέση προσπαθήστε να τεντώσετε ακόμη περισσότερο την πετσέτα τραβώντας τα δύο χέρια σας προς τα έξω. Κρατήστε την πίεση για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε χωρίς να κατεβάστε τα χέρια σας.
Οι ώμοι σε όλη τη διάρκεια είναι σταθεροί και οι ωμοπλάτες σε ουδέτερη θέση. Μην καμπουριάζετε και μην ανασηκώνετε τους ώμους σας καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.
Είναι σημαντικό να είστε σε μία ουδέτερη θέση όσον αφορά αυχένα, θώρακα και ωμοπλάτες.
Επαναλάβετε για 10 φορές.
Άσκηση 6
Κρατώντας την πετσέτα όπως και στην προηγουμένη άσκηση, συνεχίζετε από την καθιστή θέση και κάνετε ανύψωση του ενός χεριού κρατώντας σταθερό το άλλο χέρι σας μπροστά και τεντωμένη την πετσέτα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Ο κορμός είναι ευθειασμένος και το κεφάλι είναι σταθερά σε ουδέτερη θέση.
Προσοχή μην ανυψώσετε τους ώμους σας κατά την προσπάθεια της άσκησης.
Οι ώμοι είναι κάτω και τα χέρια είναι σταθερά τεντωμένα.
Κάντε 3 σετ από 10 φορές για κάθε πλευρά.
Άσκηση 7
Είστε στην καθιστή θέση και πάλι έχετε την πετσέτα τεντωμένη μπροστά σας. Περάστε την πετσέτα πίσω από τους ώμους σας.
Κρατήστε την τεντωμένη καθώς οι ώμοι είναι κάτω και οι ωμοπλάτες σας σε σύσπαση.
Καθώς έχετε την πετσέτα στο ύψος των ωμοπλατών σας και κρατώντας την τεντωμένη, κάντε στροφή της ωμικής ζώνης (άνω κορμού) σε σχέση με τη λεκάνη (σταθερό σημείο του σώματος).
Η άσκηση αυτή βοηθά στην ελαστικότητα, την επιμήκυνση, τη σταθεροποίηση και τη στροφική κίνηση μεταξύ άνω και κάτω κορμού αλλά και των δύο ημιμορίων του σώματος.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Άσκηση 8
Η άσκηση αυτή είναι η ναυαρχίδα των ασκήσεων του αυχένα.
Την άφησα τελευταία γιατί θέλω να δώσω έμφαση στην εκτέλεση της.
Τα οφέλη της είναι άμεσα, θεαματικά αλλά και σταθερά όσον αφορά στην καλυτέρευση των συμπτωμάτων αρκεί να γίνει σωστά. Προσοχή λοιπόν στο πώς θα την εκτελέσετε!
Με το χέρι σας κλειστό σαν μπουνιά, το ακουμπάτε στο στήθος σας. Σηκώνεται το δείκτη και το ακουμπάτε πάνω στο πηγούνι σας, χωρίς να φύγει το χέρι από το στήθος σας.
Αυτή είναι η αρχική θέση από την οποία θα αρχίστε την άσκηση.
Από αυτή τη θέση κάνετε ευθειασμό του αυχένα τραβώντας τον αυχένα προς τα πίσω και πάνω.
Προσοχή μην αλλάξετε θέση στις ωμοπλάτες ή το θώρακα. Το κεφάλι είναι πάντα σταθερό. Σας βοηθά να κοιτάτε σταθερά σε ένα σημείο μπροστά σας, καθώς κάνετε τον ευθειασμό του αυχένα.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων χωρίς να υπερβάλλετε.
Άσκηση 9
Η επόμενη άσκηση είναι η συνέχεια της προηγούμενης.
Από τη θέση της πλήρης επιμήκυνσης του αυχένα, τραβάτε το κεφάλι προς τα πίσω δηλαδή κάνετε έκταση του κεφαλιού σας και εκτείνετε προς τα πίσω το κεφάλι σας όσο μπορείτε.
Πηγαίνετε όσο μπορείτε προς τα πίσω μέχρι εκεί που είναι καλά ανεκτό από το σώμα σας.
Με την επανάληψη αυτής της άσκησης ο πόνος του αυχένα θα υποχωρεί και η άσκηση θα γίνεται όλο και πιο εύκολη.
Η όλη τεχνική είναι στην αρχική διατήρηση του ευθειασμού του αυχένα.
Αυτό βοηθά στην διατήρηση της επιμήκυνσης των αυχενικών μυών και στην οργάνωση της σύσπασης τους σε νέο εύρος.
Πολύ σημαντικό για την περιοχή του αυχένα είναι να κινείται ελεύθερα και χωρίς περιορισμούς.
Σε κάθε άλλη περίπτωση έχουμε δυσλειτουργία τόσο της υποκείμενης περιοχής του θώρακα και των άνω άκρων αλλά και της υπερκείμενης περιοχής δηλαδή του κεφαλιού με αποτέλεσμα όλα τα συνοδά προβλήματα του αυχενικού συνδρόμου.
Κάντε 3 σετ από 5 επαναλήψεις.
Πρόληψη
Όμως πάντα όταν μιλάμε για άσκηση μιλάμε και για προϋποθέσεις.
Οι προϋποθέσεις είναι ότι δεν υπάρχει υποκείμενο νόσημα ή κάτι που να υποδηλώνει ότι είναι κάτι σοβαρότερο από μία απλή κινητική δυσλειτουργία, δεν υπάρχει οδηγία από το γιατρό για σταθεροποίηση, δεν είστε ήδη σε πρόγραμμα εξατομικευμένο για αποκατάσταση, δεν υπάρχει κάταγμα ή αστάθεια σε κάποιο σπόνδυλο κλπ.
Αυτές είναι γενικές οδηγίες που μπορεί να ταιριάξουν σε κάθε έναν που θέλει να βοηθήσει στα απλά συμπτώματα της αυχεναλγίας του.
Σαφώς δεν είναι μία εξειδικευμένη και εξατομικευμένη παρέμβαση αλλά γενικές ασκήσεις που μπορεί να ταιριάζουν σε όλους.
Σε κάθε περίπτωση εσείς γνωρίζετε τις ανάγκες σας και τα όρια του πόνου σας.
Μην ξεπερνάτε τα όρια σας, μην υπερβάλλετε και κάντε τις ασκήσεις ήπια και σιγά σιγά ώστε να τις εκτελείτε σταθερά καλύτερα και με επιτυχία.
Αν κάπου πονάτε, μην επιμένετε, δείτε αν η εκτέλεση σας έχει κάποιο λάθος και φροντίστε το σώμα σας καθώς είναι μοναδικό και ως τέτοιο πρέπει να το φροντίζετε.
Συμπέρασμα
Οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για την υγεία του σώματος και χωρίς αυτές το σώμα φθίνει και δημιουργούνται κινητικά προβλήματα και δυσλειτουργίες.
Να θυμάστε, ο πόνος είναι σημάδι ότι κάπου υπάρχει μία δυσλειτουργία και πρέπει να προσέχετε. Δε σημαίνει να μην κινούμαστε! Η κίνηση είναι ζωή για το σώμα μας.
Χρειαζόμαστε την κίνηση και σαφώς πρέπει να την οργανώσουμε έτσι ώστε να μην είναι επίπονη και να είναι αποτελεσματική. Ασκηθείτε λοιπόν για υγεία και χαμόγελα!
