Αν διανύεις την περίοδο της εγκυμοσύνης ή της πρόσφατης μητρότητας, σε αυτό το άρθρο σου έχω τις απαντήσεις σε όλες τις απορίες σου, για την άσκηση στην περίοδο πριν και μετά τον τοκετό.
Η κύηση και η λοχεία είναι ένα τρυφερό ταξίδι με προορισμό την μητρότητα και μία από τις πιο όμορφες και ξεχωριστές περιόδους που μπορεί να βιώσει η γυναίκα.
Πολλές φορές ίσως υπάρχουν κάποιες δυσκολίες αλλά εδώ σου έχω τον τρόπο να τις ξεπεράσεις και να βιώσεις με θετικότητα και ηρεμία αυτή την περίοδο.
Αυτό θα σε βοηθήσει πολύ και στην ανάπτυξη αυτής της τόσο ιδιαίτερης σχέσης με το βρεφάκι σου που όλες ως μανούλες θέλουν αλλά μπορεί να μην ξέρουν το πώς.
Κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα αλλά και στη ψυχολογία της εγκύου είναι συγκλονιστικές.
Αυτό που πρέπει να θυμάσαι αν διανύεις και εσύ την περίοδο της κύησης είναι ότι όλες οι αλλαγές είναι υπέροχα οργανωμένες από τη φύση για να εξασφαλίσουν την ομαλότερη διεκπεραίωση αυτής της περόδου.
Ας δούμε όμως τι συμβαίνει στην περίοδο της κύησης.
Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την κύηση;
Μία φυσιολογική εγκυμοσύνη διαρκεί περίπου 40 εβδομάδες μέσα στις οποίες το ωάριο δέχεται συνεχώς αλλαγές καθώς αναπτύσσεται, εξελίσσεται και διαμορφώνεται μέχρι τη στιγμή της γέννησης.
Πολλές και σημαντικές αλλαγές όμως συμβαίνουν αυτή την περίοδο και στα όργανα και τα συστήματα του σώματος της γυναίκας.
Τι μεταβολές συμβαίνουν στο γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα.
Οι μεταβολές αυτές αφορούν το γεννητικό σύστημα και τους μαστούς και είναι:
- ανατομικές
Καθώς η μήτρα αλλάζει ως προς το σχήμα και ως προς το μέγεθος, οι μαστοί μεγαλώνουν λόγο της αύξησης μεγέθους των γαλακτοφόρων αδένων.
Οι φλέβες είναι εντονότερες εξαιτίας της αυξημένης παροχής αίματος και το χρώμα της θηλής σκουραίνει εξαιτίας της δράσης των ορμονών ,των οιστρογόνων και της προγεστερόνης.
- μορφολογικές.
Αλλαγές συμβαίνουν και σε όλα τα συστήματα του γυμαικείου σώματος που επηρεάζονται ανάλογα με το στάδιο της κύησης αλλά το ορμονικό σύστημα είναι αυτό που επηρεάζεται πρώτο και καθόλη τη διάρκεια.
Οι ορμόνες κυριαρχούν στο σώμα σε αυτή την περίοδο και μπορεί να επηρεάζουν την έγκυο σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο.
Πώς χωρίζουμε την περίοδο της κύησης;
Η εγκυμοσύνη χωρίζεται σε τρία τρίμηνα.
Το πρώτο τρίμηνο
Ξεκινά την πρώτη μέρα της τελευταίας περιόδου και τελειώνει την τελευταία μέρα της 13ης εβδομάδας. Θεωρείται και το πιο επικίνδυνο για "πιθανή" ενδεχόμενη αποβολή.
Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου δημιουργούνται καινούργια συναισθήματα στη μελλοντική μανούλα. Αυτά είναι ανάμεικτα συναισθήματα φόβου, χαράς, αγωνίας.
Συμπτώματα
Οι μεγαλύτερες μεταβολές των ορμονών γίνονται τους τρεις πρώτους μήνες της κύησης.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η έγκυος να αισθάνεται λήθαργο, ναυτία, έμμετο, κομάρες κλπ. συμπτώματα γνωστά ως πρωινή αδιαθεσία.
Σε αυτή τη φάση και εσείς μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε την ενέργεια να ασκηθείτε. Ωστόσο θα ανακαλύψετε ότι οι ασκήσεις στην πραγματικότητα ανακουφίζουν από την δυσφορία της πρωινής αδιαθεσίας.
Φυσικά σε αυτό το τρίμηνο επιτρέπεται να ασκηθείτε μόνο στην περίπτωση που η κύηση δεν παρουσιάζει προβλήματα και εφόσον συνηθίζατε γενικότερα να ασκείστε.
Πάντα όμως μπορείτε να ξεκινήσετε σταδιακά με έναν εξειδικευμένο θεραπευτή που θα σας καθοδηγεί και με τη σύμφωνη γνώμη του ιατρού σας. Τουλάχιστον προσωπικά, έτσι λειτουργώ και μόνο έτσι αναλαμβάνω εγκύους και η επιτυχία είναι δεδομένη.
Πώς μπορείς να βοηθηθηθείς από τα συμπτώματα του 1ου τριμήνου;
Η άσκηση βοηθά τις γυναίκες να διαχειριστούν:
- την αλλαγή στη διάθεση,
- την αύξηση του βάρους,
- τους πόνους,
- τα συμπτώματα της ναυτίας.
Το πιο σημαντικό στο πρώτο τρίμηνο για όλες τις εγκύους είναι:
- να ακούν το σώμα τους,
- να ξεκουράζονται όποτε το έχουν ανάγκη,
- να τρέφονται σωστά και
- να ενυδατώνονται.
Ακολουθεί το δεύτερο τρίμηνο και πάμε να δούμε τι συμβαίνει εδώ.
Το Δεύτερο τρίμηνο
Το δεύτερο τρίμηνο διαρκεί από την πρώτη μέρα της 14ης εβδομάδας και τελειώνει την 27η εβδομάδα.
Συμπτώματα
Σε αυτή τη φάση εμφανίζεται η μέση γραμμή της κοιλιάς η οποία έχει πιο σκούρη απόχρωση και ξεχωρίζει από το υπόλοιπο δέρμα.
Οι δερματικές αλλαγές οφείλονται στις ορμόνες της εγκυμοσύνης.
Ίσως σε αυτό το σημείο της εγκυμοσύνης, ο βραδινός ύπνος να αρχίσει να γίνεται πιο δύσκολος.
Τώρα προσπαθώντας να κοιμηθείτε ανάσκελα, από το βάρος της κοιλιάς επιβαρύνονται οι φλέβες και εμποδίζεται η επαναφορά του αίματος από τα πόδια στην καρδιά. Αυτό ίσως να προκαλεί ταχυκαρδία και ανησυχία.
Για αυτό λοιπόν προτείνουμε να κοιμάστε και να ξαπλώνετε στο αριστερό σας πλάι. Έτσι αποφεύγουμε την εμφάνιση του συνδρόμου της κάτω κοίλης φλέβας.
Τι μπορώ να κάνω για να ανακουφιστώ από τα συμπτώματα του 2ου τριμήνου;
Το περπάτημα και οι ήπιες μορφές άσκησης συστήνονται σε αυτό το τρίμηνο καθώς διατηρούν την ευεξία του σώματος και ανακουφίζουν από πόνους στους συνδέσμους. Φυσικά αποφεύγετε τις αναπηδήσεις και προτιμάτε ασκήσεις που γίνονται στο έδαφος.
Στη συνέχεια ακολουθεί το τρίτο τρίμηνο και ας δούμε τι συμβαίνει εδώ.
Το Τρίτο τρίμηνο
Το τρίτο τρίμηνο που ξεκινά την 28η εβδομάδα της εγκυμοσύνης και διαρκεί έως την ημέρα της γέννησης.
Ποια συμπτώματα εμφανίζονται στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης;
Όσο η κοιλιά μεγαλώνει, η εγκυμονούσα αισθάνεται εντονότερη δυσφορία.
Αυτό συμβαίνει λόγο της αύξησης του βάρους της και πολλές φορές ακολουθεί φλεβιτιδα , μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα .
Τα κάτω άκρα επιβαρύνονται αρκετά λόγω της κακής κυκλοφορίας του αίματος και εμφανίζονται συχνά προβλήματα όπως οίδημα και κράμπες.
Τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν προοδευτικά μετά τον τοκετό.
Τι συμβαίνει με το σώμα στο 3ο τρίμηνο κύησης;
Καθώς αυξάνεται το μέγεθος του εμβρύου, ασκείται όλο και περισσότερη πίεση στα γύρω όργανα και τις δομές της μητέρας.
Το επιπλέον βάρος επιφορτίζει την καρδιά και τους πνεύμονες της γυναίκας και προκαλεί μεγαλύτερη κόπωση και δυσφορία.
Σε αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης η μήτρα και η λεκάνη προετοιμάζονται για τον τοκετό με την βοήθεια της ρηλαξινης (ορμόνη που χαλαρώνει τους συνδέσμους γύρω από τη λεκάνη).
Το μωρό παίρνει θέση για τη γέννηση και μετακινείται προς το άνοιγμα της λεκάνης, στις πρωτότοκες μητέρες, ενώ στις πολύτοκες αυτό γίνεται κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Αυτή η αλλαγή θέσης του μωρού, ίσως να δυσκολεύει στο περπάτημα και να κάνει το αίσθημα της συχνουρίας εντονότερο.
Πάμε να δούμε όμως τι γίνεται με την άσκηση σε αυτό το τρίμηνο.
Επιτρέπεται να ασκείται η γυναίκα στο 3ο τρίμηνο κύησης;
Σε αυτό το τρίμηνο οι ασκήσεις γίνονται με ήπιες κινήσεις.
Η ένταση της άσκησης δεν πρέπει να είναι αυξημένη και δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην αλλαγή στάσεων μεταξύ των ασκήσεων.
Οι θεραπευτές που εργαζόμαστε με εγκύους κατανοούμε τις μεταβολές που συμβαίνουν στο σώμα και την ψυχολογία της γυναίκας.
Εκτιμούμε και αξιοποιούμε κατάλληλα την επίδραση των ασκήσεων στην κύηση. Άλλωστε όλα είναι θέμα οπτικής!
Τι προϋποθέτει η άσκηση στην περίοδο της κύησης;
Οι ασκήσεις στην περίοδο της κυοφορίας προϋποθέτουν μια ομαλή κύηση χωρίς προβλήματα και επιπλοκές και τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου.
Η παραγωγή της ορμόνης ρηλαξίνης, χαλαρώνει τους συνδέσμους γύρω από τις αρθρώσεις και για αυτό οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και τυχόν ατυχήματα.
Οπότε πρέπει να ασκείστε πάντα με προσοχή και με την επίβλεψη εξειδικευμένου θεραπευτή.
Ποια μορφή άσκησης θεωρείται καταλληλότερη για την έγκυο;
Αυτές που θεωρούνται ιδανική μορφή άσκησης προγεννητικά είναι:
- το περπάτημα,
- το κολύμπι,
- η γιόγκα,
- το στατικό ποδήλατο και
- οι ήπιες ασκήσεις υπό μορφή αντίστασης.
Εννοείται πως αν γυμνάζεστε ή ασχολείστε με κάποια δραστηριότητα συστηματικά πριν από την περίοδο κυοφορίας, μπορείτε να συνεχίσετε να αθλείστε με προσοχή.
Είναι απαραίτητο όμως για να αποφύγετε τραυματισμούς και επικίνδυνες καταστάσεις, να τροποποιηθούν οι ασκήσεις ώστε να ενισχύσουν τη σωστή ευθυγράμμιση, να αποφύγετε βαθιές έντονες στροφές και να μην υπερθερμαίνεστε.
Τι βοηθά τις εγκύους στη διάρκεια της άσκησης;
Η έντονη άσκηση θα μπορούσε να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και του εμβρύου και αυτό δεν είναι κάτι που θέλουμε.
Ως έγκυος κατά την διάρκεια των ασκήσεων αλλά και μετά πρέπει να πίνετε άφθονο νερό και να αποφεύγετε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους σε συνθήκες έντονης ζέστης ή υγρασίας.
Επίσης, να θυμάστε ότι η ένταση των ασκήσεων είναι μικρότερη του "φυσιολογικού" και για μικρότερη διάρκεια.
Πώς βοηθούν το σώμα της εγκύου οι ασκήσεις;
Η κίνηση εκτός από το ψυχολογικό επίπεδο και τη διαχείριση της διάθεσης συμβάλλει και στην αρμονία της εγκύου σε σωματικό επίπεδο.
Η σταδιακή αύξηση του βάρους και η ελάττωση του ασβεστίου προκαλούν επώδυνες κράμπες στα κάτω άκρα οι οποίες αντιμετωπίζονται με την χορήγηση μαγνησίου και σε συνδυασμό πάντα με κίνηση.
Η γυμναστική βελτιώνει την κυκλοφορία και προλαμβάνει το οίδημα καθώς βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του λεμφικού συστήματος, ενισχύει τη μεταφορά οξυγόνου και των θρεπτικών ουσιών και βελτιώνει τη σύσταση του αίματος.
Για να δούμε τι συμβαίνει όμως με ένα από τα συχνότερα συμπτώματα στην περίοδο αυτή που είναι η οσφυαλγία.
Βοηθά η εκγύμναση της εγκύου στα συμπτώματα της οσφυαλγίας;
Η στοχευμένη άσκηση βοηθά και στην οσφυαλγία που στις περισσότερες εγκύους υπάρχει εξαιτίας της διάτασης της κοιλιάς και της μετατόπισης του κέντρου βάρους.
Η οσφυαλγία εμφανίζεται συχνά και μετά τον τοκετό και για αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ασκήσεων προγεννητικά να συνεχίσετε να ασκείστε και μετά τη γέννα.
Σε τι οφείλεται η οσφυαλγία στην περίοδο της κύησης;
Η μετατόπιση του κέντρου βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια:
- της ισορροπίας,
- της σταθερότητας και
- του ελέγχου των κινήσεων.
Εξαιτίας του βάρους στην περιοχή της κοιλιάς,η λεκάνη πηγαίνει σε πρόσθια κλίση με αποτέλεσμα την αύξηση της φυσιολογικής λόρδωσης στην οσφυϊκή μοίρα. Αυτό συμβαίνει καθώς το σώμα πρέπει να βρει τρόπο να ισορροπήσει.
Από την άλλη αυτό έχει ως αποτέλεσμα να επιβαρύνονται οι μυς της περιοχής και η σπονδυλική στήλη.
Η άσκηση λοιπόν είναι ένας τρόπος να ανακουφιστείτε από τον πόνο στην οσφυϊκή μοίρα.
Μέχρι στιγμής η άσκηση φαίνεται να έχει πολλά πλεονεκτήματα και να σας οφελεί ως μέλλουσα μητέρα.
Ας δούμε όμως λίγο πιο λεπτομερώς τα πλεονεκτήματα που έχει η κίνηση σε αυτή την περίοδο.
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στην εγκυμοσύνη;
Τα οφέλη ποικίλλουν ανάλογα με το στάδιο και τις ανάγκες της μέλλουσας μητέρας.
Οι έγκυες που ασκούνται εμφανίζουν λιγότερες:
- συναισθηματικές διακυμάνσεις,
- κρίσεις βουλιμίας,
- λιγότερες ενοχλήσεις και
- λιγότερους πόνους.
Πώς βοηθούν οι ασκήσεις την έγκυο;
Μέσω της άσκησης:
- το σώμα δυναμώνει,
- βελτιώνεται η στάση του σώματος,
- ισχυροποιείται το μυϊκό σύστημα και οι αρθρώσεις
- βοηθά στο φυσιολογικό τοκετό
- προλαμβάνεται η προεκλαμψία και οι επιπτώσεις της (με μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση)
- μειώνει αποτελεσματικά την χοληστερόλη στο αίμα και μικρότερος κίνδυνος διαβήτη της κύησης και προεκλαμψίας (για άσκηση σε όλη τη διάρκεια της κύησης)
- οι έγκυες απέφυγαν σε μεγάλο ποσοστό την πρόκληση τοκετού όπως φάνηκε από νεότερες έρευνες
- διατηρεί το σώμα σε καλή φυσική κατάσταση και βοηθά τη γυναίκα να ανταπεξέλθει σε όλη τη διάρκεια της κύησης, ειδικά στις τελευταίες επιβαρυντικές εβδομάδες, αλλά και στον τοκετό.
Πώς επιλέγονται οι ασκήσεις;
Οι ασκήσεις τροποποιούνται ώστε να ταιριάζουν με το χαρακτήρα της μέλλουσας μαμάς.
Όταν βρείτε την ιδανικότερη για εσάς μορφή άσκησης καλό θα ήταν να συνεχίσετε σε όλη τη διάρκεια κύησης με την προϋπόθεση να αισθάνστε ασφαλής. Έτσι το σώμα σας θα επανέλθει και ο οργανισμός σας θα ανακάμψει γρηγορότερα μετά τη γέννα.
Μπορεί η γυμναστική να είναι οφέλιμη, παρόλα αυτά υπάρχουν αντενδείξεις και μορφές ασκήσεων που δεν είναι οι καταλληλότερες για εσάς.
Τι πρέπει να αποφεύγετε;
Πρέπει να αποφεύγονται:
- αθλήματα σωματικής επαφής,
- δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται από υψηλό κίνδυνο πτώσης ή κάκωσης στη κοιλιά,
- το τρέξιμο,
- τα άλματα,
- οι αναπηδήσεις,
- οι απότομες αλλαγές κατεύθυνσης,
- αθλήματα σωματικής επαφής,
- δραστηριότητες που απαιτούν γρήγορες κινήσεις ή μεγάλη φόρτιση
- ,η μεγάλη κάμψη ή έκταση των αρθρώσεων,
- τα ελεύθερα βάρη λόγο αρθρικής αστάθειας,
είναι αυτά που η έγκυος πρέπει να αποφεύγει για να μην τραυματιστεί η ίδια και το έμβρυο.
Όλες οι κινήσεις γίνονται αργά και ελεγχόμενα για την πρόληψη κακώσεων και την εξασφάλιση της ουδέτερης ευθυγράμμισης των αρθρώσεων.
Η ορθοστασία χωρίς κίνηση για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα επίσης καλό είναι να αποφεύγεται.
Υπάρχει όμως κάποια μορφή άσκησης που προτείνουν οι θεραπευτές και που αγαπούν και οι μητέρες ταυτόχρονα; Φυσικά!
Τα οφέλη είναι πολλά και βοηθούν τη μέλλουσα μητέρα.
Ποια μορφή άσκησης είναι αποτελεσματική στην εγκυμοσύνη;
Εδώ θα αναφέρω τι είναι πιο σημαντικό κατα τη διάρκεια της κύησης και πού ωφελεί:
- Μορφές άσκησης που συνδυάζουν την κίνηση και την αναπνοή.
Σκοπός τους είναι να ενδυναμώσουν μυϊκά και να διατηρήσουν το σώμα εύπλαστο.
- Ασκήσεις για το πυελικό έδαφος και τους μυς του περινέου είναι σημαντικό να γίνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Έτσι διευκολύνεται η υποστήριξη του εμβρύου.
- Το πιλάτες ,η γιόγκα και η ασκήσεις εδάφους που συνδυάζουν την αναπνοή βοηθούν στη φάση της εξώθησης του εμβρύου, όπου οι γυναίκες καλούνται να σπρώξουν .
Λόγο της άσκησης η γυναίκα έχει πιο ελαστικό και δυνατό περίνεο, έχει πλήρη έλεγχο της περιοχής και έλεγχο της αναπνοής.
Είναι απαραίτητο να τονίσουμε ότι δεν πρέπει να κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας.
Αυτό είναι το σημαντικότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα ασκήσεων στην κύηση;
Γενικά , ένα πρόγραμμα άσκησης είναι καλό να περιλαμβάνει
- αναπνευστικές ασκήσεις,
- ασκήσεις Kegel,
- ασκήσεις ενδυνάμωσης και
- ήπιας διάτασης σε θέσεις με τα γόνατα στο πάτωμα ή
- όρθιας στάσης όπου διατηρούν χώρο στην κοιλιά.
Φυσικά στα προγράμματα των ασκήσεων χρησιμοποιούμε οτιδήποτε μπορεί να μας βοηθήσει να σας κάνουμε να αισθάνεστε άνεση.
Και πάντα έχουμε στο μυαλό μας την τροποποίηση των ασκήσεων βάση των αναγκών και των δυνατοτήτων σας.
Πώς μπορούμε να διευκολύνουμε την έγκυο;
- Μία διευκόλυνση για την άνεση σας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής είναι η χρήση βοηθημάτων όπως μαξιλαριών που χρησιμοποιούνται για τη στήριξη της κοιλιάς στις πλαγιές θέσεις.
- Ειδικά τους τρείς τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης όπου είναι και οι πιο "άβολοι", η υποστήριξη σε τοίχο μπορεί να είναι απαραίτητη σε κάποιες θέσεις ή ασκήσεις.
- Σε καθιστές θέσεις τα πόδια μένουν ελαφρώς πιο ανοιχτά και η ύπτια θέση αποφεύγεται.
- Χρησιμοποιούνται βοηθήματα και αποφεύγονται ασκήσεις που διατείνονται υπερβολικά οι σύνδεσμοι.
- Οι ασκήσεις και ο τρόπος που γίνονται μπορεί να τροποποιείται ακόμη και κάθε μήνα καθώς αλλάζει συνεχώς το κέντρο βάρους.
Οι θεραπευτές λαμβάνουμε υπόψη τις μεταβολές που αναπτύσσονται στο μυοσκελετικό σύστημα και σχεδιάζουμε προγράμματα ασκήσεων που ελαχιστοποιούν οποιονδήποτε κίνδυνο.
Απαραίτητη είναι η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση.
Οι μορφές γυμναστικής που απαιτούν καταπόνηση πρέπει να αποφεύγονται και οπωσδήποτε η εγκυμονούσα φέρει χαρτί έγκρισης από τον γυναικολόγο της προτού ξεκινήσει οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
Σε ποιες περιπτώσεις σταματούν οι ασκήσεις στην κύηση;
Σταματούμε την οποιαδήποτε μορφή γυμνασης:
- Σε περιπτωση συσπάσεων (η ξεκούραση θεωρείται αναγκαία).
- Σε περιπτώσεις εμφάνισης κολπικής αιμορραγίας απαιτείται άμεση διακοπή της άσκησης και ενημέρωση του γυναικολόγου.
Αντενδείξεις για εκγύμναση στην κύηση
Σε περιπτώσεις που υπάρχει:
- Πρόωρος τοκετός από προηγούμενη εγκυμοσύνη
- Δίδυμη ή Πολυδυμη κύηση
- Υπόταση λόγω της κύησης
- Υπερμεγέθες έμβρυο
- Καθυστέρηση ενδομήτριας ανάπτυξης του εμβρύου
- Θρομβοφλεβιτιδα
- Πνευμονική εμβολή
- Συμφορητική ή ρευματική καρδιοπάθεια και άλλη καρδιακή νόσο
- Αιμορραγία
- Πρόωρη ρήξη υμένων
- Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση στην οποία ο γυναικολόγος κρίνει την άσκηση ανεπιθύμητη και επικίνδυνη για τη γυναίκα ή και το έμβρυο.
Τι πρέπει να θυμάται πάντα η έγκυος ασκούμενη;
Να θυμάστε:
- να κάνετε όσο διαλείμματα χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης
- να μην υπερθερμαίνεστε,
- να μην πιέζεστε,
- να μην υπερβάλλετε αλλά να συντονίζετε το σώμα με την αναπνοή,
- να κρατάτε καλή ευθυγράμμιση για ασφάλεια,
- να δημιουργείτε πάντα χώρο για το μωρό κρατώντας την κοιλιά ανοιχτή
- να ενυδατωνεστε και να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
- να ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά χρησιμοποιώντας βοηθήματα αν αυτό είναι απαραίτητο.
Πόσο σημαντική είναι η αναπνοή σε όλη τη διάρκεια του τοκετού;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μαθαίνετε, συνήθως από τις μαίες, τον τρόπο αναπνοής που θα σας βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου και των ωδινών στη διαδικασία του φυσιολογικού τοκετού.
Ο πόνος είναι βέβαια προσωπική αίσθηση και διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν:
- στη χαλάρωση των μυών,
- στη συγκέντρωση,
- στην αποδοχή και διαχείριση του πόνου,
- στη συνεργασία κατά τη διάρκεια του τοκετού,
- σας κρατούν ήρεμη διατηρώντας σταθερό το ρυθμο αναπνοής και στέλνοντας οξυγόνο στο έμβρυο πριν και μετά τη σύσπαση,
- οξυγονώνεται ικανοποιητικά το έμβρυο αλλά και εσείς.
Οι γυναίκες διδάσκονται τις τεχνικές αναπνοής και εκπαιδεύονται σε αυτές ώστε να επιλέγουν κατά τον τοκετό την τεχνική που τους ταιριάζει .
Η διδασκαλία των αναπνευστικών ασκήσεων γίνεται σε άνετη θέση όπου η γυναίκα ξαπλώνει ανάσκελα, εισπνέει από τη μύτη και εκπνέει από το στόμα.
Πάμε να δούμε τώρα τι γίνεται από τη στιγμή που έχει γεννηθεί το μωρό και έχει έρθει στο σπίτι.
Μπορεί μία μητέρα να ασκείται στη λοχεία;
Ας δούμε τι επιδράσεις έχει η εκγύμναση στην καθημερινότητα σας μετά τη γέννα αλλά και στο θηλασμό.
Η άσκηση επιδρά ευεργετικά και στη διάρκεια της λοχείας.
Είτε θηλάζετε είτε όχι η άσκηση μετά τον τοκετό προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα στη σωματική και ψυχική υγεία σας.
Η επιλόχεια άσκηση:
- βελτιώνει την διάθεση
- μειώνει το άγχος
- βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους
- βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και αποτρέπει την εμφάνιση της επιλοχειας κατάθλιψης
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας
- αποτρέπει μυοσκελετικά προβλήματα όπως η χαλάρωση συνδέσμων και η μυϊκή αδυναμία , ειδικά στη περιοχή της κοιλιάς, εξαιτίας των ορμονικών και μυϊκών αλλαγών.
Η άσκηση θα πρέπει να είναι ήπιας έντασης και η διάρκεια να μην ξεπερνά τη μία ώρα, με αργή και προοδευτική αύξηση.
Πότε ξεκινά η άσκηση μετά τον τοκετό;
Η έναρξη ενός προγράμματος ξεκινά 20 μέρες μετά το φυσιολογικό τοκετό και 2 μήνες μετά την καισαρική τομή και φυσικά με συναίνεση του μαιευτήρα.
Η τροφοδοσία του μητρικού γάλακτος δεν επηρεάζεται από την άσκηση εφόσον υπάρχει ισορροπία μεταξύ απώλειας βάρους, διατήρησης παροχής γάλακτος και σωστής και ισορροπημένης διατροφής.
Όπως και στην κύηση, έτσι και στη διάρκεια του θηλασμού η δίαιτα είναι απαγορευτική.
Κατά την κύηση η φυσιολογική αύξηση του βάρους είναι 11 έως 16 κιλά στη διάρκεια των 9 μηνών, με την προϋπόθεση ότι το προηγούμενο βάρος της γυναίκας ήταν εντός φυσιολογικών ορίων.
Έρευνες δείχνουν ότι οι έγκυες που ασκούνταν συστηματικά κατά την κύηση εξακολούθησαν να ασκούνται και μετά τον τοκετό .
Είναι σημαντικό επίσης να θυμάστε πως στην περίοδο του θηλασμού, μπορεί να αισθάνεστε ευκολότερα κόπωση, να επηρεάζεται η διάθεση και η υπομονή σας και η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιείται ως μέσο χαλάρωσης.
Τι πρέπει να αποφεύγει η έγκυος κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Απαγορεύεται να:
- κάνετε αναπηδήσεις, απαγορεύεται να χοροπηδά
- κάνετε στροφές , ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα
- κάνετε κοιλιακούς και ενεργοποίηση ορθού κοιλιακού
- κάνετε υπερβολική διάταση και αυξημένο εύρος στην λεκάνη και στην κοιλιά
- κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ή κίνηση που πιέζει ή κλείνει την περιοχή της κοιλιάς
- είστε σε ύπτια θέση, ειδικά μετά τον τέταρτο μήνα. Ανασηκώνουμε το κεφάλι και την καρδιά, όπου το κεφάλι θα πρέπει να είναι σε ψηλότερο επίπεδο από την καρδιά.
Παραπάνω είδαμε τους λόγους για τους οποίους η άσκηση είναι χρήσιμη για την γυναίκα σε όλη τη διάρκεια πριν τη γέννηση του μωρού .
Ας δούμε τώρα τι συμβαίνει αφού έχει έρθει το μωρό στο σπίτι και πώς η εκγύμναση στη λοχεία επηρεάζει την υγεία της μητέρας.
Είναι σημαντική η άσκηση στη λοχεία;
Μεταγεννητικά έχει φανεί από έρευνες ότι η γυμναστική βοηθά πάρα πολύ στις ορμονικές και συναισθηματικές διακυμάνσεις αυτής της περιόδου.
Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να είναι:
- επιλόχειος κατάθλιψη
- απώλεια ούρων
- αιμορροΐδες
- τριχόπτωση
- δερματικές αλλαγές
- εφίδρωση
- κολπική αιμορραγία
- αϋπνία
- διάσταση των κοιλιακών μυών.
Παρόλο που η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών είναι βασικός στόχος, θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στο πότε θα ξεκινήσει μία γυναίκα να συσπά τον ορθό κοιλιακό.
Αυτό συμβαίνει διότι, αν ξεκινήσετε προτού να έχει κλείσει το κενό και να είστε έτοιμη μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
Τι είδους άσκηση να κάνω μετά από φυσιολογικό τοκετό;
Σε περίπτωση φυσιολογικού τοκετού και αν είστε σε καλή κατάσταση μπορείτε να ξεκινήσετε με ήπια άσκηση όπως:
- περπάτημα
- ασκήσεις χαμηλής έντασης για ενδυνάμωση καθώς οι αρθρώσεις είναι ακόμη χαλαρές (για τουλάχιστον 3 μήνες μετά τον τοκετό)
- ενδυνάμωση μυών του πυελικού εδάφους για καλύτερη αιμάτωση και επανόρθωση της περιοχής της λεκάνης μετά τις πρώτες δύο εβδομάδες
με τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου.
Μπορώ να ασκηθώ μετά από καισαρική τομή;
Μετά από καισαρική τομή θα πρέπει να περάσει διάστημα 6-8 εβδομάδων για να ξεκινήσετε να ασκείστε.
Εκτός βέβαια από το περπάτημα και τις ασκήσεις Kegel που είναι πολύ σημαντικά και βοηθητικά και επιτρέπονται άμεσα.
Είναι πολύ σημαντικό αρχικά να αποδεχτε'ιτε όλες τις αλλαγές στη ζωή σας μετά την άφιξη του παιδιού και να μπορέσετε σιγά σιγά να εντάξετε στην καθημερινότητά σας την άσκηση και όλα τα θετικά οφέλη της.
Η επανάκτηση της φυσικής κατάστασης θα γίνει σταδιακά.
Πώς με βοηθά η άσκηση στην περίοδο της λοχείας;
Η γυμναστική κατά την περίοδο της λοχείας βοηθά:
- να αντιμετωπίσετε το άγχος και τις ευθύνες που θα έχετε σαν νέα μαμά
- να ρυθμίσετε τις ορμονικές και συναισθηματικές αλλαγές σας
- να συνδεθείτε ξανά με τον εαυτό σας
- να βρείτε και πάλι την σωστή θέση του σώματος σας μετά την εγκυμοσύνη
- να αντιμετωπίσετε την κόπωση, τον πόνο, την μυϊκή αδυναμία ανακτώντας την φυσική σας δύναμη.
Συμπέρασμα
Καταλήγοντας, φαίνεται πως η άσκηση κατά την κύηση αλλά και μετά από τον τοκετό είναι ασφαλής τόσο για την έγκυο όσο και για το έμβρυο.
Τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η άσκηση στο σώμα και την ψυχολογία της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και της λοχείας είναι πολύ περισσότερα από τους κινδύνους που εγκυμονεί.
Συμπέρασμα
Ας μην ξεχνάμε τελικά πως σε αυτή την περίοδο είναι η μοναδική φορά που δύο καρδιές μοιράζονται μια αναπνοή.
Η άσκηση σε συνδυασμό με την αναπνοή και την χαλάρωση είναι τα μόνα εφόδια που χρειάζεται η έγκυος στο υπέροχο ταξίδι της κύησης και του τοκετού.
Ας γίνει λοιπόν όσο πιο απολαυστικό γίνεται!!
