Τι είναι η μέθοδος Pilates & πώς αναπτύχθηκε;
Η μέθοδος Pilates αναπτύχθηκε απο τον J. H Pilates τη δεκαετία του 1920.
Ξεκίνησε να εφαρμόζεται αρχικά σε τραυματίες του Α’ Παγκόσμιου πολέμου, όταν ο Pilates εργαζόταν ως νοσοκόμος σε νοσοκομείο της Γερμανίας και παρείχε σε αυτούς φυσικοθεραπεία.
Σκέφτηκε λοιπόν να τοποθετήσει στα κρεβάτια των τραυματιών ένα σύστημα με ελατήρια για να υποστηρίζουν τα τραυματισμένα μέλη τους κατα τη διάρκεια της φυσικοθεραπείας και έτσι παρατήρησε μεγάλη βελτίωση στους ασθενείς.
Μετέπειτα η μέθοδος του χρησιμοποιήθηκε από πολλούς χορευτές που βρισκόταν στη φάση αποκατάτασης μετά απο τραυματισμό.
Ανάμεσά τους κορυφαίοι χορευτές στο χώρο της τέχνης όπως οι Martha Graham και ο George Balanchine.
H μέθοδος Pilates δεν εκπαιδεύει τους μύς μεμονωμένα αλλά το σώμα στο σύνολό του.
Είναι μια ήπια αλλα πολύ αποτελεσματική μέθοδος στην οποία το μυαλό και το σώμα συμμετέχουν σε ίσο βαθμό.
Τι σημαίνει έλεγχος
Ο μυικός έλεγχος ή αλλιώς “Contrology” είναι όροι που χρησιμοποιούσε πολύ ο J. H Pilates.
Ο ίδιος ο Pilates αποκαλούσε τη μέθοδό του « τέχνη του ελέγχου» και έδινε διαταγές για τον έλεγχο τόσο του σώματος , όσο και του μυαλού.
Ο όρος Contrology σημαίνει συντονισμός από το σώμα , το πνεύμα και την ψυχή . ( Return to Life through Contrology 1945)
Κάθε κίνηση πρέπει να σχεδιάζεται προσεκτικά πριν την πραγματοποίηση της και έπειτα να εκτελείται εξίσου προσεκτικά.
Τι είναι το Powerhouse
Η έναρξη κάθε κίνησης εδρεύει στο κέντρο του σώματος και είναι η αιτία για την αποτελεσματική εκγύμναση.
Ο ίδιος ο Pilates το αποκαλούσε “Powerhouse” και έλεγε πως η προέλευση κάθε κίνησης ξεκινά από ένα δυνατό κέντρο .
Μέρη του Powerhouse:
- Κοιλιακοί
- Γλουτιαίοι
- Κατώτερη οσφυική μοίρα
- Πυελικό έδαφος
Η ενδυνάμωση του Powerhouse είναι η αρχή και το τέλος της μεθόδου του.
Μέσα απο αυτή την ενδυνάμωση:
1. Σταθεροποιείται ο κορμός
2. Υποστηρίζεται η σπονδυλική στήλη
3. Βελτιώνεται η στάση και η ισορροπία
Όπως είπαμε πιο πάνω, το Powerhouse αποτελείται απο τους ανταγωνιστές σταθεροποιητές μύς του κορμού ,δηλαδή τους ραχιαίους και κοιλιακούς μύς , απο το
διάφραγμα και τους μύς του πυελικού εδάφους.
Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή ενεργοποίηση και ενδυναμώση σε όλα τα παραπάνω.
Πώς γίνεται όμως η ενδυνάμωση στο διάφραγμα και πώς στο πυελικό έδαφος
Η ενδυνάμωση του διαφράγματος και του πυελικού εδάφους γίνεται με τη βοήθεια της αναπνοής.
Κατά τη διάρκεια της αναπνοής το κατώτερο μέρος της κοιλιάς παραμένει ενεργοποιημένο σε όλη τη διάρκεια της ασκησης στη μέθοδο του Pilates.
Με αυτό τον τρόπο στέλνουμε τον αέρα , δηλαδή την αναπνοή , μέσα στον θωρακικό κλωβό.
Αυτό απαιτεί τη χρήση , την ενεργοποίηση αρά και ενδυνάμωση των θωρακικών και ραχιαίων μυών.
Έτσι ενεργοποιούνται οι μυς του πυελικού εδάφους αλλά και οι μυς του κορμού.
Είναι σημαντικό να ενδυναμώνεται το πυελικό έδαφος καθώς υπάρχουν όργανα που υποστηρίζονται απο τους μύς του πυελικού εδάφους.
Αυτός είναι ένας από τους κυριότερους τρόπους για να τα προστατεύουμαι.
Πώς αναπνέουμε στη μέθοδο Pilates
Όπως έλεγε ο Pilates “ Above all ,learn to breath correctly “ , δηλαδή πάνω απο όλα μάθε να αναπνέεις σωστά. ( J. H Pilates 1932)
Αυτή είναι μία απο τις αγαπημένες μου και πιο σημαντικές προτάσεις καθώς η αναπνοή είναι η βάση της ζωής.
Στις ασκήσεις Pilates , η αναπνοή είναι ακριβής και προσδιορισμένη και έτσι πετυχαίνουμε μια επαρκή και συνεχή ροή οξυγόνου στο σώμα.
Το πρώτο βήμα στη μέθοδο είναι να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά και να αλλάξουμε το παράδοξο πρότυπο αναπνοής.
Ακολούθως, θα αλλάξει η λανθασμένη και κακή στάση του σώματος.
Η αναπνοή που χρησιμοποιούμε στο Pilates είναι η διαφραγματική ή Πλευρική αναπνοή.
Στη μέθοδο δίνεται μεγάλη έμφαση στη σωστή αναπνοή , η οποία δεν πρέπει να είναι βιαστική αλλά να παίρνουμε βαθειές και πλήρεις αναπνοές διατηρώντας πάντα τον προσωπικό αναπνευστικό ρυθμό του καθενός.
Βασικός κανόνας είναι η εισπνοή από τη μύτη στην αρχή μιας θέσης ( προετοιμασία πριν την ενεργοποίηση ) και εκπνοή απο το στόμα κατα τη διάρκεια της κίνησης.
Παρόλο που ο αναπνευστικός όγκος μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας , με την εξάσκηση αυτής της αναπνευστικής τεχνικής αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί.
Επίσης η αναπνοή στη μέθοδο του Pilates βοηθά στην ευλιγισία και την ενεργητική διάταση.
Η αναπνοή αποτελεί το πιο αποτελεσματικό μέσο επίδρασης στον μυικό τόνο κατά τη διάρκεια της διάτασης .
Η εισπνοή αυξάνει τον μυικό τόνο ενώ η εκπνοή τον μειώνει.
Έτσι το πιο αποτελεσματικό είναι να συνδυάζεται η κίνηση με βαθιά αργή εκπνοή και διάταση όπως ακριβώς συμβαίνει στο Pilates.
Ποιοι μύες άρα δυναμώνουν με τη βοήθεια της αναπνοής
Με τη βοήθεια της αναπνοής λοιπόν:
- Δυναμώνουμε το διάφραγμα, που αποτελεί έναν απο τους βασικότερους αναπνευστικούς μύες
- Σταθεροποιούμε τους μυες του πυελικού εδάφους
- Δυναμώνουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ , τον έσω και έξω λοξό κοιλιακό μυ και τον ορθό κοιλιακό μυ
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της μεθόδου
Όταν οι ασκήσεις Pilates γίνονται με συνέπεια και με σωστή καθοδήγηση τα πλεονεκτήματα είναι πολλά.
Με τη μέθοδο Pilates βελτιώνουμε στο σώμα μας:
1. Την ελαστικότητα
2. Τη δύναμη
3. Την αντοχή
4. Το συντονισμό
5. Την αναπνοή
6. Την στάση και ισορροπία
7. Την αντίληψη του σώματός μας
8. Τη συγκέντρωσή μας
Τέλος, βελτιώνει τη γενική ευεξία μας καθώς επίσης και την προσοχή μας , αφού απαιτεί καθόλη τη διάρκεια της άσκησης να έχουμε την προσοχή μας στο σώμα και στην άσκηση.
Σε τι άλλο βοηθά η μέθοδος του Pilates
Εκτός απο όλα τα παραπάνω , το Pilates βοηθά:
- Στη μείωση του πόνου της μέσης ,αλλά και γενικότερα του σωματικού πόνου
- Στη διαχείρηση του άγχους
- Στη μείωση κινδύνου από τραυματισμούς στην καθημερινότητα αλλά και στα
αθλήματα - Στη βελτίωση του ύπνου, καθώς ο ύπνος γίνεται βαθύτερος και πιο ποιοτικός
Στη μέθοδο αυτή, φυσικά εμπλέκεται και εξασκείται η ισορροπία, που είναι μέρος
της καθημερινότητάς μας και των καθημερινών μας δραστηριοτήτων.
Η ισορροπία είναι σημαντική προυπόθεση για την πρόληψη τραυματισμών, που
μέσω του Pilates βελτιώνονται.
Ποιες είναι οι αρχές της μεθόδου Pilates:
- Ενεργό κέντρο
- Αναπνοή
- Έλεγχος
- Συγκέντρωση
- Ακρίβεια
- Ροή
Αυτές είναι οι αρχές του χρησιμοποιεί η μεθόδος και που ο ίδιος ο J H Pilates τόνιζε όταν εκείνος δίδασκε στα μαθήματά του.
Το ασκησιολόγιο που χρησιμοποιείται στη μέθοδο είναι ασκήσεις:
1. Επίγνωσης
2. Συγκέντρωσης στην αναπνοή και στους εν τω βάθει μύες
3. Ασκήσεις στις οποίες συμμετέχει η σπονδυλική στήλη και κινείται σε όλο το εύρος της
Η κίνηση της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ σημαντική καθώς εμπλέκει την κάμψη, την έκταση, την πλάγια κάμψη και φυσικά απαραίτητη τη στροφή.
Τι εξοπλισμό χρησιμοποιεί το Pilates
Όπως και άλλα είδη άσκησης, έτσι και το Pilates χρησιμοποιεί εργαλεία και βοηθήματα για να βοηθήσει και να διευκολύνει ή να απαιτείσει και να δυσκολέψει τον ασκούμενο ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεται.
Μερικά από αυτά τα εργαλεία είναι τα:
- Foam roller
- Magic circle
- Pilates ball
- Pezziball
- Theraband
Επίσης χρησιμοποιεί εξοπλισμό όπως το:
- Universal reformer
- Cadillac
- Wunda chair
- Ladder barrel
Τι είναι η οπτικοποίηση και πώς χρησιμοποιείται στο Pilates
Κάθε κίνηση προτού πραγματοποιηθεί θα πρέπει να εξετάζεται προσεκτικά και έπειτα να εκτελείται με συγκέντρωση, αφού πρώτα οπτικοποιείται.
Ο J H Pilates χρησιμοποιεί πολύ την οπτικοποίηση ως βοήθημα για την κατανόηση των κινήσεων.
Για παράδειγμα, παρομοιάζει:
- την σπονδυλική στήλη με αλυσίδα απο μαργαριτάρια
- την πλευρική αναπνοή με ένα ακορντεόν που ανοίγει και κλείνει
- την κοιλιακή αναπνοή με ένα μπαλόνι που φουσκώνει
έτσι οπτικοποιεί την κίνηση που πρέπει να εκτελέσει ώστε να γίνει με μεγαλύτερο έλεγχο και ακρίβεια.
Η λεπτομερής και ακριβής εκτέλεση της άσκησης είναι σημαντική στη μέθοδο του Pilates και βοηθά στην αρμονική ροή της κίνησης που πρέπει να διατηρείται καθόλη τη διάρκεια των ασκήσεων.
Τι είναι η ροή και πώς εμπλέκεται στη μέθοδο του Pilates
Η ροή αναφέρεται στη φυσική και νοητική κατάσταση του ατόμου , ο οποίος είναι
απόλυτα απορροφημένος σε αυτό που κάνει εκείνη τη στιγμή.
Αυτή η κατάσταση δεν επιτυγχάνεται μέσω της χαλάρωσης ,αλλά μόνο μέσω ενεργής κίνησης και είναι ακριβώς η κατάσταση που αναζητούμε στο Pilates.
Στις δεκαετίες 1960 και 1970 , ο Mihaly Csikszentmihalyi , ψυχολόγος απο το Σικάγο, ανέπτυξε κάποια στοιχεία που χαρακτηρίζουν την ροή.
1. Αυτοπεποίθηση και έλεγχος
2. Εύκολη και παιχνιδιάρικη συγκέντρωση χωρίς προσπάθεια
3. Εμπειρία της βραχύτητας, δηλαδή η αισθηση ότι ο χρόνος περνάει
4. Μέγιστη προσοχή που σε απορροφά στη δραστηριότητα
Συγκεκριμένα ,η παιχνιδιάρικη συγκέντρωση και διάθεση είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σύμφωνα με τον J H Pilates , « η ενασχόληση και όλες οι μορφές παιχνιδιού έχουν την τάση να ανανεώνουν την ζωτικότητα μας και να ανυψώνουν το πνεύμα μας».
Παιχνίδι δεν σημαίνει απαραίτητα μόνο απόλαυση σε συμβατικά παιχνίδια .
Ο όρος παιχνίδι αγκαλιάζει κάθε δυνατή μορφή ευχάριστης ζωής. ( J H Pilates 1945)
Για ποιο λόγο να ξεκινήσεις Pilates
Πολλοί άνθρωποι στις μέρες μας ταλαιπωρούνται απο σωματικούς πόνους και αναπτύσουν δυσλειτουργίες εξαιτίας:
- Καθιστικού επαγγέλματος
- Λανθασμένου ρουχισμού
- Κακή στάση σώματος
Θα σταθώ και θα επικεντρωθώ όμως λίγο περισσότερο στο τελευταίο, την κακή στάση σώματος.
Η γλώσσα του σώματος παιζεί σημαντικό ρόλο στην επικοινωνία μας με τους άλλους.
Οι χειρονομίες και η στάση μας επιδρούν στο πώς γινόμαστε αντιληπτοί απο τους γύρω μας και τι σκέφτονται για εμάς.
Έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα οτι, όχι μόνο επιδρά η στάση του σώματός μας στο άτομο που απευθυνόμαστε και μιλάμε αλλά και σε εμάς τους ίδιους.
Η στάση του σώματος αντικατοπτρίζει την συναισθηματική κατάσταση του ατόμου .
Μπορεί όμως να συμβεί και το αντίθετο .
Η στάση του σώματός μας μπορεί να επιδράσει και να επηρεάσει τον ψυχισμό , την
ψυχολογία μας.
Αλλάζοντας δηλαδή τη στάση του σώματός μας , αλλάζουμε την ψυχολογική μας κατάσταση.
Με τη μέθοδο του Pilates βοηθάς το σώμα αλλά και την ψυχή σου!
Αξίζει σίγουρα μία δοκιμή! Τι λες λοιπόν;