Αναπνέω σημαίνει ζω.
Η αναπνοή γίνεται αυτόματα. Είναι ζωτικής σημασίας καθώς μας γεμίζει με ενέργεια και τροφοδοτεί το σώμα με οξυγόνο.
Μέσω της αναπνοής λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρεται σε κάθε σημείο και όργανο του σώματός μας.
Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για την ύπαρξη μας .
Το σωστά οξυγονωμένο αίμα καταπολεμά βακτήρια και ιούς.
Η σωστή αναπνοή βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Επιπλέον τα όργανα του σώματος μας είναι αποδοτικότερα και πιο λειτουργικά.
Μέσα από τη σωστή αναπνοή άρα και κατάλληλη οξυγόνωση:
- Μειώνεται το άγχος
- Επανέρχεται η ποιότητα του ύπνου
- Το δέρμα είναι πιο υγιές και λαμπερό
- Μειώνονται οι φλεγμονές στο σώμα
- Δυναμώνουν οι μύες, όπως οι πνεύμονες, και οι αρθρώσεις.
Επιπλέον βελτιώνεται:
- Το καρδιαγγειακό σύστημα
- Η λειτουργία του πεπτικού συστήματος
- Η συγκέντρωση και οι γνωστικές ικανότητες
- Η ευθυγράμμιση του σώματος
Ο Joseph H. Pilates αναφέρει ότι “Breathing is the first act of life and the last “ , η αναπνοή δηλαδή είναι το πρώτο πράγμα που συμβαίνει με την έναρξη της ζωής και το τελευταίο.
Η αναπνοή γίνεται αυτόματα στο σώμα μας και επηρεάζει ταυτόχρονα όλες τις υπόλοιπες λειτουργίες του σώματος μας.
Η σωστή αναπνοή είναι μία συνήθεια που καλλιεργεί:
- την υπομονή
- την ηρεμία
- την αυτοσυγκέντρωση στην καθημερινότητα μας
- προσφέρει καλύτερη ποιότητα ζωής.
Είναι όμως ο τρόπος που αναπνέουμε σωστός ή μήπως η ρυθμοί της καθημερινότητας έχουν αλλάξει και έχουν επηρεάσει τον τρόπο που αναπνέουμε;
Ένα φαινόμενο που παρατηρείται στις μέρες μας είναι ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής επηρεάζει την ποιότητα της αναπνοής μας.
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν για να αναπνεύσουν το άνω μέρος του θώρακα αντί του διαφράγματος .
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μία ρηχή αναπνοή μικρής διάρκειας, με περιορισμένο εισπνεόμενο και εκπνεόμενο αέρα .
Αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες:
- στην ορθή στάση του σώματος,
- στη σταθεροποίηση και ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης
- στην ορθή λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους.
Επιπλέον, με την ρηχή αναπνοή δεν ενεργοποιούνται οι κάτω λοβοί των πνευμόνων που διαθέτουν περισσότερους παρασυμπαθητικούς υποδοχείς και συμβάλλουν:
- στη χαλάρωση
- στη μείωση των επιπέδων άγχους
- στην πιο γρήγορη αποκατάσταση.
Η σωστή αναπνοή συνδυάζει τη διαφραγματική και τη θωρακική αναπνοή.
Ένα μέρος του εισπνεόμενου αέρα εισέρχεται στην κοιλιά και ένα μέρος στο θώρακα.
Όσοι λοιπόν δεν χρησιμοποιούν το διάφραγμα, συνήθως αναπνέουν μόνο θωρακικά.
Στη θωρακική αναπνοή τα πλευρά εκτείνονται κατά πλάτος και η σπονδυλική στήλη μένει σταθερή.
Για εμάς τους ανθρώπους που ζούμε στη σύγχρονη εποχή και περνάμε πολύ χρόνο σε καθιστή θέση, είτε λόγο εργασίας ή όχι, και ερχόμαστε συχνά αντιμέτωποι με άγχος και στρες , η σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική.
Μια βαθιά εισπνοή βοηθά στην οξυγόνωση των εσωτερικών οργάνων και μια βαθιά εκπνοή στην αποβολή και απομάκρυνση τοξινών.
Σύμφωνα με τον J. Pilates αυτό θεωρείται μια διαδικασία κάθαρσης όπου ο άνθρωπος αναζωογονείται σωματικά και ψυχικά.
Ο ίδιος πρότεινε την εκτέλεση αυτών των αναπνοών όχι μόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων του αλλά και στην καθημερινότητα.
Αυτό ακούγεται ιδανικό , ειδικά στην εποχή που ζούμε όπου οι ρυθμοί της καθημερινότητας έχουν αυξηθεί.
Το άγχος, η υπερβολική πίεση, η έλλειψη χρόνου και ύπνου, οι αρνητικές σκέψεις, η υπερανάλυση ή αλλιώς overthinking , επηρεάζουν και τροποποιούν ασυναίσθητα τον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε.
Εξαιτίας του παρατεταμένου στρες, οι άνθρωποι εισπνέουμε περισσότερη ποσότητα οξυγόνου από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Μια κατάσταση γνωστή και ως υπεραερισμός.
Με αυτό τον τρόπο διαταράσσεται η ισορροπία των αερίων του σώματος δηλαδή του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα.
Ένας βασικός ρόλος της αναπνοής είναι η διατήρηση αυτής της ισορροπίας και του σωστού PH στο αίμα.
Η ζωή μας βασίζεται στη διαδικασία της αναπνοής .
Εάν η αναπνοή γίνει σωστά, με προσοχή και συνείδηση τότε το σώμα μας ωφελείται από αυτό και βελτιώνεται παράλληλα η ποιότητα ζωής μας .
Για να δούμε όμως ,πώς ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής μπορεί να μας επηρεάσει;
Ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής ενισχύει το στρες ή την πίεση που αισθανόμαστε στο άνω μέρος της πλάτης και γύρω από την περιοχή του αυχένα.
Δεν αποβάλλονται σωστά οι τοξίνες από το σώμα
Το ανοσοποιητικό σύστημα υπολειτουργεί
Αυξάνονται οι πιθανότητες για αϋπνία, κόπωση, ταχυπαλμίες, ζαλάδες, ψυχικές διαταραχές και ασθένειες.
Σε αντίθεση με τη σωστή αναπνοή που προάγει την υγεία και τη μακροζωία.
Με την καθοδήγηση της αναπνοής:
- Απελευθερώνεται η ένταση
- Αυξάνεται η αντοχή
- Ανεβαίνει η διάθεση
- Επιτυγχάνεται η χαλάρωση
Ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής λοιπόν έχει αντίκτυπο στην διάθεση, την ψυχολογία και την υγεία του σώματος μας αλλά και στη λειτουργία οργάνων του σώματος μας.
Ποιες δομές συμβάλλουν στην αναπνοή;
Διάφραγμα
Για τη σωστή αναπνοή βασικό ρόλο παίζει το διάφραγμα.
Το διάφραγμα είναι ένας βασικός αναπνευστικός μυς που χωρίζει την θωρακική και την κοιλιακή κοιλότητα.
Κατά την εισπνοή το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω και αυξάνεται έτσι η χωρητικότητα των πνευμόνων.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, έχοντας υιοθετήσει ένα λανθασμένο πρότυπο αναπνοής ,δεν αναπνέουν από το διάφραγμα διατηρώντας το αδρανές.
Όταν το διάφραγμα συσπάται κατά την εισπνοή δίνει χώρο στους πνεύμονες να γεμίσουν οξυγόνο.
Έτσι δεχόμαστε μεγαλύτερη ποσότητα εισπνεόμενου αέρα άρα και περισσότερα μόρια οξυγόνου.
Ακόμη και αν η διαφραγματική μας αναπνοή υπολείπεται σε σχέση με άλλες τεχνικές αναπνοών μπορεί να γίνει εξάσκηση αυτής.
Ποιος είναι ο σωστός τρόπος αναπνοής;
Εξάσκηση διαφραγματικής αναπνοής:
Η εξάσκηση γίνεται από ύπτια ή όρθια θέση, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα.
Τοποθετώ τις παλάμες ανοιχτές κάτω από τις πλευρές και αισθάνομαι να ανεβαίνει το συγκεκριμένο σημείο κατά την εισπνοή και να κατεβαίνει κατά την εκπνοή. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται ώστε να μην ανεβαίνει ο θώρακας.
Η βασική διαφορά των δύο αναπνοών, της θωρακικής και της διαφραγματικής , είναι ότι η διαφραγματική στοχεύει στη χαλάρωση και την οξυγόνωση ενώ η θωρακική τονώνει δίνει ενέργεια .
Φυσικά υπάρχουν φορές όπου θα χρειαστεί να επιλέξουμε ποια μορφή αναπνοής θα χρησιμοποιήσουμε και ποια θεωρείτε καταλληλότερη αναπνοή.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια αναπνοή θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί σε κάθε περίπτωση και κάθε είδος άσκησης.
Τι θεωρείται σωστή αναπνοή κατά την διάρκεια της άσκησης;
Αρχικά, σωστή αναπνοή στην άσκηση σημαίνει να προσπαθείς να συγκεντρώνεσαι και να εστιάζεις στην αναπνοή σου καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.
Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ πιο σημαντική από όσο μπορεί να νομίζουμε.
Σύμφωνα με τον J. Pilates ο οποίος λέει, "πάνω απ ’όλα μάθε να αναπνέεις σωστά".
Σίγουρα η αναπνοή είναι υπεύθυνη για την τροφοδότηση ενέργειας και την οξυγόνωση στους μυς.
Είναι όμως εξίσου σημαντική και υπεύθυνη για την αποβολή τοξινών και την αποβολή του διοχετευμένου άγχους.
Καθόλη τη διάρκεια άσκησης υπάρχει μεγαλύτερη απαίτηση ανταλλαγής αναπνευστικών αερίων απ ‘ότι σε κατάσταση ηρεμίας.
Κατά τη διάρκεια της αναπνοής μεταφέρεται ο αέρας στους πνεύμονες καταλήγοντας στα τριχοειδή αγγεία όπου γίνεται η ανταλλαγή και μεταφέρεται οξυγόνο και διοξείδιο του άνθρακα και κατά την εκπνοή αποβάλλεται.
Ποια μορφή αναπνοής θα χρησιμοποιήσω κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ποιότητα ζωής.
Η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των πνευμόνων.
Κατά την άσκηση οι μύες λειτουργούν πιο έντονα και το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο και παράγει διοξείδιο του άνθρακα.
Με τη βοήθεια της καρδιάς διοχετεύεται το οξυγόνο στους μύες που συμμετέχουν στη συγκεκριμένη άσκηση .
Η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται και αυτή για την μεταφορά οξυγόνου στους μυς.
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ποια αναπνοή θα χρησιμοποιήσουμε σε κάθε άσκηση, ποια είναι τα οφέλη της κάθε αναπνοής ώστε να επιλέξουμε σωστά την τεχνική αναπνοής που ταιριάζει καλύτερα στην άσκηση που εκτελούμε και ποιος είναι ο σκοπός της αναπνοής .
Ανάλογα λοιπόν την μορφή της άσκησης χρησιμοποιείται και άλλη τεχνική αναπνοής.
Αναπνοή σε Άσκηση με αντιστάσεις ή άσκηση με βάρος
- Διαφραγματική αναπνοή
- Εισπνοή πριν την προσπάθεια
- Εκπνοή δύσκολη φάση της κίνησης
- Εισπνοή στην επαναφορά
Αναπνοή στην αερόβια άσκηση
- Ρυθμική αναπνοή
- Τρέξιμο με σταθερή ταχύτητα και αντοχή.
Είναι καλό για να διατηρείς σταθερό ρυθμό να αναπνέεις ανάλογα με τα βήματα σου.
Η εισπνοή διαρκεί όσο και η εκπνοή και όσα βήματα εισπνέεις αλλά τόσα να εκπνέεις.
Όπως στο τρέξιμο , εισπνοή κάθε δύο βήματα εκπνοή κάθε δύο βήματα .
Αυτό βοηθά στο να λαμβάνεις σταθερή ποσότητα οξυγόνου και έτσι διευκολύνεται και η μυϊκή σύσπαση.
Αναπνοή στη γιόγκα
Στη γιόγκα υπάρχουν πολλές τεχνικές αναπνοών ανάλογα τι θέλει να πετύχει ο ασκούμενος.
Συνήθως χρησιμοποιείται η πλήρης αναπνοή που μοιράζει ισόποσα τον αέρα στην κοιλιά και στο θώρακα ή μόνο η κοιλιακή αναπνοή που γίνεται εισπνοή και εκπνοή σε ίσους χρόνους.
Η εισπνοή και η εκπνοή γίνονται συνήθως από την μύτη.
Αναπνοή στο Pilates
Σε αντίθεση με την γιόγκα, στην άσκηση του πιλάτες χρησιμοποιείται θωρακική και πλευρική αναπνοή .
Η αναπνοή είναι βασική αρχή στο πιλάτες ώστε να γίνονται σωστά οι ασκήσεις.
Στη θωρακοπλευρική αναπνοή στέλνουμε συνειδητά την αναπνοή στο κάτω μέρος του θώρακα και πλευρικά σπρώχνοντας τα πλευρά προς τα έξω.
Η διάρκεια της εισπνοής είναι ίση με τη διάρκεια της εκπνοής.
Η εισπνοή γίνεται από τη μύτη ενώ η εκπνοή από το στόμα.
Αυτή η αναπνοή βοηθά στο να διατηρείται η ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού με συνέπεια τη σταθεροποίηση του κορμού.
Σίγουρα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι δύσκολο και δεν συνιστάται να αναπνέουμε με αυτό το τρόπο.
Μέσα από τις ασκήσεις του Pilates ο ασκούμενος μαθαίνει να:
- ελέγχει την αναπνοή του
- να την συγχρονίζει με την κίνηση
- να συγκεντρώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και έτσι επιτυγχάνεται η σωματική και πνευματική ισορροπία
Η αναπνοή στη μέθοδο του πιλάτες γίνεται χωρίς πίεση και βιασύνη. Επιτρέπει στον ασκούμενο να αναπνέει ήρεμα και με έλεγχο και να έχει αποτελεσματική εξάσκηση των μυών του αναπνευστικού συστήματος.
Η ίδια η αναπνοή ενεργοποιεί τους αναπνευστικούς μύες και τον θωρακικό κλωβό.
Κατά την εκπνοή το διάφραγμα πιέζει προς τα πάνω, ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί μύες, το κοιλιακό τοίχωμα πιέζεται προς τα μέσα και τέλος συσπάται το περίνεο πιέζοντας προς τα επάνω.
Μέσω της μεθόδου Pilates μαθαίνουμε να αναπνέουμε βαθύτερα και πιο στοχευμένα.
Η σωστά μοιρασμένη εισπνοή και εκπνοή:
- Δίνει το ρυθμό στις ασκήσεις
- Βοηθά στην αυτοσυγκέντρωση
- Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό
- Ενισχύει τους κοιλιακούς
- Βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού
- Μειώνει την καταπόνηση της καρδιάς
- Αναπτύσσει τους πνεύμονες
Συμπέρασμα
Η αναπνοή είναι υπεύθυνη και απαραίτητη για την ύπαρξη μας.
Δίνοντας σημασία στον τρόπο που αναπνέουμε σκεφτόμαστε την ποιότητα ζωής μας μακροπρόθεσμα .
Με την κατάλληλη οξυγόνωση φροντίζουμε το σώμα και την ψυχή μας με αποτέλεσμα την υγεία και μακροζωία.
Για αυτό λοιπόν πάνω από όλα , μάθε να αναπνέεις σωστά !